Power Ketten

Das Training mit schweren Eisenketten erfreut sich In den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Ist es das raue Image des harten Stahlarbeiters, das hierzu beiträgt? Nicht nur: Es sind vor allem die immensen Vorteile, die durch die Ketten beim Training erzielbar sind. Neben ihre vielfälltigen Einsatzmöglichkeiten, lautet das Stichwort hier: angepasster Widerstand.

Das Prinzip hierzu ist so einfach wie plausibel. Ein Beispiel: Beim Ausführen einer ganz normalen Kniebeuge wird der Wiederstand für die Muskulatur immer größer, je weiter der Athlet nach unten geht. Wenn der tiefste Punkt seiner Ausführung eingenommen wurde drückt er sich wieder nach oben, dabei nimmt die Belastung kontinuierlich ab, bis sie schließlich bei aufrechtem Stand an einem Minimum angekommen ist. Bei dieser Art der Ausführung müssen viele Wiederholungen ausgeführt werden, um die Muskulatur immer wieder an den Punkt der maximalen Belastung zu führen.

Wie aber kann, die Belastung während des gesamten Übungsablaufes auf dem maximalen Niveau konstant gehalten werden?
An diese Frage hat das Prinzip des Ketten-Trainings eine passende Antwort! Man stelle sich vor, der Athlet würde seine Kniebeuge nun mit Ketten, die an beiden Enden seiner geschulterten Langhantel angebracht werden und hinab hängen, ausführen. Im aufrechten Stand wären die Ketten dann zum größten Teil vom Boden angehoben und hingen in der Luft. Das Gewicht, das der Athlet zu heben hat, ist in diesem Moment am höchsten.

Geht er nun in die Knie legt sich die Kette von selbst je mehr er nach unten geht immer weiter auf dem Boden ab. Das zusätzliche Gewicht der Ketten reduziert sich in dieser Phase der Bewegung für den Athleten also. Aber: Je weiter der Athlet nach unten geht, desto höher wird die Grundbelastung. Drückt er sich schließlich wieder nach oben, nimmt die Grundbelastung ab – da sich aber auch die Kette nach und nach vom Boden abhebt, bleibt die Gesamtbelastung konstant – und zwar auf maximalem Niveau!

Es konnte in der Tat dokumentiert werden, dass sich die Trainingsergebnisse auf diese Weise deutlich steigern lassen. Durch die stets gleichbleibende Belastung ist die Muskulatur zu jedem Zeitpunkt des Übungsausführung der maximalen Beanspruchung ausgesetzt. Abgesehen von diesen offensichtlichen Vorteilen, ergeben sich keine negativen Veränderungen der Übung. Da die losen Enden der Kette auch in aufrechter Position stets den Boden berühren sollten, wird verhindert, dass sie den Athleten durch Hin- und Her Schwingen in der korrekten Ausführung seines Bewegungsablaufes stören.

Das Prinzip des anpassten Widerstands lässt sich Natürlich von der Kniebeuge problemlos auch auf andere Übungen übertragen. Besonders beim Bankdrücken oder Kreuzheben sind beeindruckende Ergebnisse erzielt worden. Der Kreativität des Trainierenden ist jedoch auch bei anderen Übungen keine Grenze gesetzt.

Obwohl sich aus dem Prinzip des angepassten Widerstands der Hauptvorteil des Kettentrainings ergibt, ist die Kette jedoch vielfältig verwendbar. Zum Beispiel kann sie auch als Ersatz für eine Gewichtsweste genutzt werden. Durch den integrierten Karabiner-Haken wird sie hierzu mit ihrem eigenen Ende verbunden und bildet eine Schleife. Zwei dieser Kettenschleifen werden dann einfach x-förmig über den Oberkörper gezogen.

Auch zum “Farmer’s Walk” können die Eisenketten verwendet werden: Einfach mit dem Haken an einen Griff befestigen und los geht der Walk. Da die Ketten dabei auf dem Boden schleifen, wird der Widerstand zusätzlich erhöht. Durch die unregelmäßige Reibung – je nach Untergrund und Laufgeschwindigkeit – wird zudem die Griffmuskulatur maximal beansprucht.

Wer auch die Vorteile der freischwingenden Kette nutzen will, kann sie auch als Ersatz für Kurzhandeln verwenden. Hierbei wird das Griffstück in etwa mittig angebracht, so dass die Ketten während des gesamten Ablaufs nicht den Boden berühren. Das vergleichsweise geringe Gewicht der Kette eignet sich dabei am besten für Übungen mit hoher Widerholungszahl. Der Vorteil: Durch das stete Schwingen der Kette, werden auch die Stabilisatoren trainiert, die sonst meistens zu kurz kommen.

Posted: November 27th, 2011 in Functional Fitness,
Tags: angepasster Widerstand, Farmer's Walk, Gewicht, Hantel, Kette, Kraft, Kraftsport, Krafttraining, Power Ketten, Training
Comments: none

Im Shop geführte Kampfsport und Fintess Artikel: